2024年 7 月 21 日，國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強在科普中國星空講壇“科學(xué)之眼看奧運”主題場(chǎng)帶來(lái)演講《飛馳人生，科學(xué)助跑》。
以下是馮強的演講節選：
跑步不僅是一項高普及率的競技體育項目，也是我們享受健康人生、體驗健康生活方式的重要運動(dòng)。
跑步看似簡(jiǎn)單，其實(shí)背后蘊含著(zhù)復雜的生理機制。人體有一整套的精密能量代謝系統，來(lái)精準調控著(zhù)運動(dòng)過(guò)程當中能量的產(chǎn)出和能量的發(fā)揮，來(lái)支撐我們在運動(dòng)中進(jìn)行不同距離、不同強度要求的競賽項目。
跑步時(shí)，我們是如何使用身體能量的？
我們人體主要有三大供能系統，包括磷酸原、糖酵解以及有氧供能系統。這些跟每一個(gè)人的日常運動(dòng)都息息相關(guān)。
磷酸原供能系統主要是在短距離沖刺時(shí)為我們供能。這個(gè)系統的特點(diǎn)是反應很迅速，能量提供效率很高，但是持續的時(shí)間很短。往往在10秒以?xún)?，我們就?huì )消耗掉體內血液當中儲存的ATP-CP，使體內當中的一些能源物質(zhì)發(fā)揮最大的作用，來(lái)幫助短距離沖刺。就好比動(dòng)物界中獵豹的快速奔跑，快速短距離沖刺是獵豹強項，但是它持續不了很長(cháng)時(shí)間。
當跑步距離逐漸增加時(shí)，比如當我們跑到400米時(shí)，糖酵解供能系統就開(kāi)始發(fā)揮主要作用來(lái)維持能量的穩定供應。
當距離再進(jìn)一步延長(cháng)，到5000米以至更遠時(shí)，有氧供能系統的功能比例就會(huì )逐漸提高。就像圖中的曲線(xiàn)圖一樣，隨著(zhù)時(shí)間延長(cháng)，我們體內儲存的脂肪會(huì )逐漸地參與到供能系統中，占比不斷增加，來(lái)提高我們供能的效率，維持長(cháng)時(shí)間、強度較低的運動(dòng)。
那這些跟我們日常鍛煉有什么關(guān)系呢？
我們的三大供能系統，只有有氧供能系統是以脂肪為原料來(lái)刺激身體代謝，維持運動(dòng)強度。當運動(dòng)強度過(guò)高，是短距離、快速沖刺類(lèi)的項目時(shí)，我們體內燃燒脂肪的效率就會(huì )很低。
舉個(gè)例子，在網(wǎng)球比賽中，選手在每一個(gè)球與球之間，往往要間隔一分鐘甚至更長(cháng)的時(shí)間，這是職業(yè)運動(dòng)員。對于我們普通愛(ài)好者，我們投一個(gè)籃，踢一會(huì )兒球，跑步?jīng)_刺30米，可能就需要歇兩到三分鐘，然后再去下一次沖刺，這樣的運動(dòng)對于控制我們體內脂肪的燃燒，效率相對比較低。
所以想要以減肥為目的去運動(dòng)，就要調動(dòng)更多體內脂肪的燃燒，利用有氧供能系統參與供能，來(lái)幫助維持自身體重。
正是因為身體不同供能的特點(diǎn)，看比賽時(shí)大家也可以注意觀(guān)察一下，很多運動(dòng)員，他們的體型和平時(shí)的訓練狀態(tài)都是有很大差距的，這就跟我們剛才提到的供能系統的側重點(diǎn)有關(guān)。
如何提升自己的運動(dòng)能力？
想要在跑步過(guò)程當中，提升自己的運動(dòng)能力，就要有針對性地進(jìn)行相應的體能訓練。
那在日常生活當中，如何通過(guò)體能訓練達到提升鍛煉效果的作用？在這里介紹下運動(dòng)能力金字塔，這個(gè)金字塔的基座就是基礎運動(dòng)能力，包括一些基本動(dòng)作能力。再往上一層，才是通過(guò)我們的訓練，提升能量代謝系統，通過(guò)更加專(zhuān)業(yè)的跑步姿勢的技術(shù)動(dòng)作練習，不斷提升成績(jì)。所以對于大多數人來(lái)說(shuō)，保證好基礎的底座，對我們運動(dòng)能力的訓練是非常有效的。
另外，無(wú)論是對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員還是普通運動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，都應該遵循這樣的理念：通過(guò)體能訓練不斷地提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項身體素質(zhì)，打牢基礎，才能在跑步中，降低能量消耗。打好體能的基礎，是提升專(zhuān)項能力的最重要計劃。
此外，準備活動(dòng)對于保證運動(dòng)安全也至關(guān)重要。推薦大家使用動(dòng)態(tài)拉伸的方式，來(lái)提高熱身效率。有研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸是運動(dòng)前熱身最有效的運動(dòng)方式。
肌肉激活練習工具
除了臀肌以外，深層的核心肌群也對預防運動(dòng)損傷十分重要。平常，大家可能會(huì )開(kāi)玩笑討論八塊腹肌，其實(shí)，有沒(méi)有八塊腹肌可能不是那么重要，但腹部深層的這些小肌肉群，對預防運動(dòng)損傷卻十分重要，它存在于我們腹部的深層、核心區。
通過(guò)鍛煉提高人體核心區的深層肌肉群的肌肉力量，可以幫助我們減少無(wú)用動(dòng)作的能量消耗，增加身體的穩定性，來(lái)降低下肢損傷的風(fēng)險。推薦大家可以通過(guò)腹橋、四點(diǎn)支撐等動(dòng)作訓練，來(lái)提升深層核心肌群的穩定性。
來(lái)源：科普中國
