夏天的腳步近了，是時(shí)候為輕盈的身姿做準備了！
超重或肥胖不僅影響美觀(guān)，更是慢性疾病的溫床。但減肥不是一蹴而就的，它需要科學(xué)的方法和持之以恒的努力。國家衛生健康委員會(huì )的《成人肥胖食養指南（2024年版）》為我們提供了中醫智慧下的個(gè)性化減肥方案，讓我們一起來(lái)探索如何吃得健康，瘦得科學(xué)！
中醫辨體質(zhì)
中醫認為，肥胖屬本虛標實(shí)證辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉及五臟。常見(jiàn)辨證分型及臨床表現如下：
胃熱火郁證：肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數。
痰濕內盛證：形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿(mǎn)，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。
氣郁血瘀證：肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿(mǎn)，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至陽(yáng)痿，女子月經(jīng)不調、量少甚或閉經(jīng)，經(jīng)血色暗或有血塊，舌質(zhì)暗或有瘀斑瘀點(diǎn)，舌苔薄，脈弦或澀。
脾虛不運證：肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。
脾腎陽(yáng)虛證：形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(cháng)，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細。
食養有道，合理選擇食藥物質(zhì)
劃重點(diǎn)！
遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，選對合適的食藥物質(zhì)，可事半功倍。
胃熱火郁證：推薦鐵皮石斛、麥芽等食材，幫助清胃熱、消導滯。
痰濕內盛證：薏苡仁、橘皮、砂仁等食材，化痰消滯，輕盈身體。
氣郁血瘀證：橘皮、山楂、當歸（僅作為香料和調味品使用）等食材，理氣化瘀，促進(jìn)血液循環(huán)。
脾虛不運證：茯苓、山藥、蓮子等食材，健脾益氣，改善消化。
脾腎陽(yáng)虛證：小茴香、山藥、肉桂等食材，溫陽(yáng)補虛，增強體質(zhì)。
*具體食用方法需咨詢(xún)醫生、營(yíng)養指導人員等專(zhuān)業(yè)人員
搞懂“吃瘦”飲食6大原則
如果想通過(guò)飲食干預來(lái)減重，切不可一上來(lái)就盲目節食。這不僅不利于健康，還會(huì )影響減重的可持續性，容易反彈。日常食養提出6條原則和建議。
1.控制總能量攝入，保持合理膳食。
選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營(yíng)養代餐等其他膳食減重干預措施，需要在醫生或營(yíng)養指導人員等專(zhuān)業(yè)人員指導下進(jìn)行。
*對這部分內容感興趣，具體方法可參考《中國超重/肥胖醫學(xué)營(yíng)養治療指南(2021)》及《中國居民肥胖防治專(zhuān)家共識》。
2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。
量化一下，高能量食物是指提供400 kca1/100 g以上能量的食物。通俗來(lái)說(shuō)，油炸食品，糖果，含糖烘焙糕點(diǎn)均在此行列。
3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。
重視早餐，不漏餐，17:00—19:00進(jìn)食晚餐。
4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規律。
應按晝夜生物節律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
5.食養有道，合理選擇食藥物質(zhì)
遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，選擇適合自己的食藥物質(zhì)。
6.安全減重，達到并保持健康體重。
可以參考我國衛生健康委員會(huì )發(fā)布的《成年人肥胖食養指南》中給出的建議：6個(gè)月內減少當前體重的5%—10%，每月減重2—4 kg。雖然略有差異，但兩者的核心都是要避免減重速度過(guò)快對人體造成損害。
話(huà)說(shuō)回來(lái)，你真的需要減重嗎？
別盲目追求體重輕
BMI
要判斷體重是否超標，大家熟知的一個(gè)指標就是BMI。
BMI=體重（kg）/身高2（m2）
正常范圍為18.5 kg/m2≤BMI<24.0 kg/m2，24.0 kg/m2≤BMI<28.0 kg/m2為超重，BMI≥28.0 kg/m2為肥胖，BMI<18.5 kg/m2為體重過(guò)低。65歲以上老年人適宜的BMI略高（20~26.9 kg/m2）。
BMI值有自己的缺陷：一方面，對于常年鍛煉，體脂很低、肌肉量大導致體重較大的朋友來(lái)說(shuō)，只計算BMI可能會(huì )出現“（假）肥胖”的判定；另一方面，對于那些缺乏鍛煉，體脂高但體重不算大的朋友，只計算BMI又可能會(huì )被認為“苗條”，事實(shí)上這類(lèi)人群可能已經(jīng)有中心性肥胖的問(wèn)題。
體脂率
為了解決這個(gè)問(wèn)題，我們可以用“體脂率”來(lái)判定。正常成年男性的體脂率應該低于25%，正常成年女性的體脂率應該低于30%。但體脂率往往需要專(zhuān)業(yè)儀器來(lái)進(jìn)行準確測定，對普通消費者不算友好。
腰圍
還有一個(gè)體脂率“平替”指標——腰圍。的確，腰圍能反映中心性肥胖的程度以及患心腦血管疾病的風(fēng)險。為降低心腦血管疾病風(fēng)險，建議我國成年男性腰圍不超過(guò)85 cm，女性不超過(guò)80 cm。
對于非高強度鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，不妨將BMI和腰圍結合起來(lái)（體脂率），和體檢報告綜合考量才能更準確地反映健康狀況。
減肥不是目的，健康才是我們的追求！
